Guia de los principales nutrientes de tu vida

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Guia de los principales nutrientes de tu vida
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INTRODUCCIÓN

En Vedayur siempre recomendamos  que  una alimentación adecuada es el pilar fundamental para que tengamos una vida sana y gocemos de esta buena salud durante mucho tiempo.

La nutrición es el aprovechamiento de los nutrientes contenidos en los alimentos. Mediante una serie de procesos biológicos, los organismos asimilan los alimentos y líquidos necesarios para el crecimiento y mantenimiento de sus funciones vitales.

La nutrición como ciencia, estudia aquellos procesos bioquímicos y fisiológicos que suceden en el organismo para el aprovechamiento de los nutrientes contenidos en los alimentos y su transformación en energía y diversas sustancias.

Dentro de las sustancias clasificadas como nutrientes, debemos diferenciar entre macronutrientes y micronutrientes. Los primeros son aquellos que suministran la mayor parte de la energía metabólica al organismo, es decir, aportan calorías y son las grasas, proteínas e hidratos de carbono

GRASAS
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Grasa es un término genérico que engloba a diferentes clases de lípidos (grasas), fundamentales para una correcta nutrición, ya que cumplen importantes funciones tanto estructurales como metabólicas. El lípido más común es el triglicérido, formado por tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerina. Son la fuente de energía más lenta pero la más eficiente y cada gramo de grasa aporta 9 calorías al organismo. Debido a esta eficiencia energética, cuando existe un exceso de energía, se almacena en el cuerpo en forma de grasa.

Las grasas pueden ser sólidas o líquidas, en cuyo caso las denominamos aceites.  Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y son las más perjudiciales para la salud, presentes en alimentos como el tocino, la manteca, la piel de las aves, las carnes rojas, etc… Este tipo de grasas se adhiere con mayor facilidad a las paredes de venas y arterias y a los órganos, impidiendo su correcto funcionamiento.

diferentes-de-grasas

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y suelen ser aceites vegetales (excepto el de coco y palma que son grasas saturadas), que no sólo no perjudican a la salud sino que se consideran beneficiosas, ya que ayudan a bajar el colesterol, mejoran el funcionamiento de hígado y vesícula biliar, previenen de úlceras y gastritis, favorecen el funcionamiento de los intestinos, etc.

Debemos hacer aquí un inciso, ya que hemos mencionado al aceite de coco como grasa saturada y también hemos dicho que este tipo de grasas son muy perjudiciales para la salud. El coco es un caso particular ya que se trata de una grasa saturada pero de cadena media. Los ácidos grasos de cadena media y/o corta no actúan en el organismo de la misma manera que lo haría una grasa saturada de cadena larga, por ejemplo, no forman colesterol, y aportan 8,2 calorías frente a las 9 de las de cadena larga.

Hay avales científicos que demuestran que en el caso del aceite de coco, se producen una serie de efectos beneficiosos para combatir la obesidad y es declarada por la FDA(  Administración de Alimentos y Medicamentos) como alimento seguro. Aporta energía rápida y se utiliza para combatir muchas enfermedades.

Las grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas, cuando sólo tienen un doble enlace o poliinsaturadas, con más de un doble enlace entre sus átomos de carbono. Ejemplos de grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, aguacate, nueces, etc. Grasas poliinsaturadas, son por ejemplo, el pescado azul, aceite de girasol, etc.

En la industria alimenticia, se suelen añadir hidrógenos a los aceites vegetales para transformarlos en sólidos, por ejemplo en la elaboración de margarinas y bollería. Este hidrógeno químico endurece las grasas y es lo que conocemos como grasas TRANS artificiales que son muy perjudiciales para la salud ya que aumentan el colesterol malo o LDL y disminuyen el bueno o HDL. Asimismo, interfieren en el metabolismo de la insulina y disminuyen la capacidad vasodilatadora.

PROTEÍNAS
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Las proteínas son moléculas más complejas, formadas por aminoácidos y el organismo tarda más tiempo en procesarlas, por lo que son una fuente de energía de consumo más lento. Cada gramo de proteína aporta al organismo 4 calorías.

En la naturaleza existen 20 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales y como somos incapaces de fabricarlos, es necesario adquirirlos a través de la dieta. Estos aminoácidos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

La función de las proteínas es más estructural que energética. Si una dieta es rica y variada, no necesitaremos tirar de las proteínas para obtener energía, sino que ésta se obtiene de las grasas e hidratos de carbono.

Cuando una proteína contiene los 8 aminoácidos esenciales se dice que es de alto valor biológico. En la naturaleza, estas proteínas están presentes en las carnes, mientras que en el reino vegetal, son pocas las especies que las contienen. Destacaremos en este caso la soja, espirulina, levadura de cerveza, gluten de trigo, etc., por ser vegetales con proteínas de alto valor biológico.

Entre sus muchas funciones, vamos a destacar las siguientes:

 Función estructural: forman parte de músculos, tendones, piel, uñas… No sólo fabrican nuevos tejidos sino que también los reparan y mantienen.

 Función defensiva: los anticuerpos son proteínas.

 Función enzimática: actúan como catalizadores en muchas reacciones del metabolismo.

Función transportadora: la hemoglobina es una proteína que transporta el oxígeno a los tejidos. El colesterol es transportado a través de la sangre mediante lipoproteínas, etc.

 Función hormonal: muchas hormonas son proteínas, como por ejemplo, la hormona del crecimiento o la insulina.

¿Y  Donde están las proteínas?

Alimentos con proteínas
HIDRATOS DE CARBONO
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Son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuya principal función es la obtención rápida de energía, que se da cuando la molécula es oxidada; o se almacenan para su posterior consumo, proporcionan 4 calorías por gramo.

Aparte de con el nombre de hidratos de carbono o carbohidratos, son conocidos también como glúcidos (del griego glycýs, que significa dulce), azúcares (dependiendo del tipo) o sacáridos (es la raíz principal de los diferentes tipos de glúcidos que existen).

Podemos diferenciar los siguientes tipos de glúcidos:

hidratos-de-carbono
Monosacárido
Monosacaridos son los glúcidos más simples, formados por una sola molécula que no puede ser descompuesta en unidades más pequeñas. Su fórmula química es (CH₂O)n, donde n es un número igual o mayor que 3.

Son la principal fuente de energía en la naturaleza, siendo el más conocido la glucosa. Por otro lado, cumplen también funciones estructurales, como por ejemplo la ribosa y desoxiribosa, que forman parte de los ácidos nucleicos.

Disacáridos
Disacaridos Como su propio nombre indica, está formado por dos monosacáridos unidos por un enlace conocido como enlace glucosídico. Los más conocidos son la sacarosa, formada por una molécula de fructosa y una de glucosa y la lactosa, formada por galactosa y glucosa.
Oligosacáridos
Oligosacaridos Formados por entre 3 y 9 monosacáridos y unidos comúnmente a proteínas para formar glucoproteínas, responsables entre otras muchas cosas del grupo sanguíneo de cada individuo.
Polisacáridos
Polisacaridos Son moléculas formadas por más de 10 monosacáridos. Los más conocidos son el almidón, en el mundo vegetal y el glucógeno dentro del mundo animal, ambos utilizados como reserva de energía. Otros polisacáridos cumplen funciones estructurales, como la celulosa y la quitina.
MICRONUTIENTES
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Los micronutrientes, son sustancias que los seres vivos necesitan en cantidades muy pequeñas, pero que cumplen funciones importantísimas en el metabolismo (sin ellos no podríamos vivir). No aportan calorías y son las vitaminas, los minerales y los oligoelementos.

Las vitaminas engloban a diferentes tipos de sustancias, con funciones muy variadas dentro del organismo y que en su mayoría son esenciales. Sus necesidades diarias no son muy elevadas, pero tanto un déficit (avitaminosis) como un exceso (hipervitaminosis), son altamente perjudiciales para la salud. Están presentes fundamentalmente en los vegetales crudos y las frutas, de ahí la insistencia en la importancia de consumir 5 raciones diarias de estos tipos de alimentos. La cocción de las verduras hace que las vitaminas se pierdan por lo que es necesario comerlas crudas o cocinadas al vapor.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles, como su propio nombre indica son solubles en agua, de manera que si hervimos los alimentos, pasan al agua de cocción dando lugar a caldos o sopas muy nutritivas. Incluye a todas las vitaminas del grupo B y la vitamina C. El exceso se excreta a través de la orina por lo que se requiere un aporte diario, y por este motivo, no suelen dar problemas de hipervitaminosis.

Las vitaminas liposolubles, se disuelven en grasas y aceites por lo que en este caso su excreción es más difícil y un exceso puede dar problemas de acumulación en el hígado. Debido a la capacidad de almacenamiento que tienen, no se necesita una ingesta diaria y son más estables frente al calor. Son las vitaminas A, E, D y K.

Los minerales y oligoelementos son también nutrientes esenciales, que deben ser aportados en la dieta en cantidades específicas. En el caso de los oligoelementos, estos requerimientos son muy bajos, en cantidades infinitesimales y los principales son: yodo, flúor, cromo, molibdeno, selenio, hierro, cobre, manganeso y zinc. Los minerales más importantes para el organismo son: calcio, magnesio, sodio, potasio, fósforo, azufre y cloro.

Ambos están presentes en gran cantidad de alimentos e incluso en el agua.

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